Cách Hàn Cho Người Mới Tập Chạy Bộ

Hầu hết tài xế đều quen với xe số sàn, do vậy, hộp số tự động dường như vẫn là một khái niệm tương đối mới mẻ. Đã có không ít những sự cố xảy ra do chưa biết cách thao tác lái xe số tự động chính xác.

Lịch chạy bộ cho người mới và đã tập luyện các môn thể thao khác thường xuyên

Với những người đã tham gia các bộ môn thể thao khác thường xuyên thì nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?

Bởi cơ thể đã có độ dẻo dai vì đã quen với vận động, bạn có thể bắt đầu chạy bộ luôn dù chưa từng thử qua bộ môn này. Lộ trình chạy bộ cho người mới bắt đầu trong trường hợp này mà bạn có thể tham khảo như sau:

Cách chạy xe số tự động cơ bản cho người mới

Dưới đây là cách chạy xe số tự động cơ bản cho những ai đang làm quen với dòng xe mới này:

Lịch chạy bộ cho người chưa từng tập thể dục

Với những người chưa từng tham gia bất cứ bộ môn thể dục nào hoặc có tập nhưng tần suất chỉ thỉnh thoảng (dưới 1 buổi/tuần) thì cơ thể sẽ có độ ì lớn. Chính vì vậy, lý tưởng nhất hãy để bản thân thích nghi dần với việc di chuyển đều đặn trước khi tham gia chạy bộ. Lúc này, kế hoạch vạch ra có thể chia làm 2 giai đoạn như sau:

Trong 7 tuần đầu tiên, chúng ta sẽ chủ yếu đi bộ để cơ thể làm quen dần với việc vận động thường xuyên. Lịch trình tập cho giai đoạn này như sau:

Cùng xem gợi ý chi tiết lịch chạy bộ trong 1 tuần trong 7 tuần đầu cho người mới bắt đầu dưới đây:

*Lưu ý: Với người có BMI>35 hoặc độ tuổi >65 tuổi hoặc chỉ có nhu cầu tiến triển dần dần thì có thể tăng thời gian để đạt mục tiêu lên khoảng 8 – 12 tuần.

Hướng dẫn cách tự lên kế hoạch chạy bộ phù hợp

Nếu các kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu được đưa ra ở trên khiến bạn thấy khó lựa chọn, bạn hoàn toàn có thể cân nhắc việc tự lên kế hoạch tập luyện theo các gợi ý sau:

Đây là kế hoạch chạy bộ cơ bản có thể áp dụng cho hầu hết các runners mới. Bạn có thể dựa vào đó và tự điều chỉnh tăng hoặc giảm cường độ tùy thuộc vào thể lực thực tế cũng như mục tiêu đề ra.

Sau khi duy trì điều độ được lịch trình đề ra, bạn có thể cân nhắc điều chỉnh về thời gian và tốc độ chạy để chinh phục các mốc nâng cao như 5K, 10K hay tham gia các cuộc thi bán Marathon và Marathon.

Lưu ý: Dù ở lịch tập nào thì câu trả lời cho câu hỏi có nên chạy bộ mỗi ngày vẫn là không. Bởi vì bạn luôn cần cho cơ thể mình nghỉ ngơi.

Những lưu ý khi bắt đầu chạy bộ

Để việc tập luyện hiệu quả và an toàn hơn, trước khi bắt đầu tham gia bộ môn chạy bộ, bạn cần chú ý:

Không điều chỉnh ghế, vô lăng hay gương khi đang di chuyển

Trước khi lên xe, người lái xe cần kiểm tra và điều chỉnh cẩn thận vị trí ghế, vô lăng và gương chiếu hậu. Trong khi di chuyển, nếu thấy cần điều chỉnh thì phải dừng xe vào lề đường sau đó mới điều chỉnh xe.

Một số kinh nghiệm chạy xe số tự động

Xe số tự động là loại xe mang đến nhiều sự thuận lợi khi di chuyển trên đường. Mặc dù đã nắm vững cách chạy xe số tự động nhưng nếu không chú ý những vấn đề sau thì có thể dẫn đến những hậu quả không đáng có:

Khởi động đúng cách trước khi chạy

Khởi động trước khi chạy để làm nóng cơ thể và giúp các khớp linh hoạt hơn, giúp hạn chế chấn thương, đau nhức khi chạy. Một số bài tập khởi động mà bạn có thể tham khảo đó là:

Thông thường, các runner nên dành ra khoảng 20 – 25 phút để thực hiện các bài tập khởi động trước khi chạy.

Bạn đọc có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết về các động tác warm up tại: Khởi động khi chạy bộ thế nào để tránh chấn thương?|BS Nguyễn Khoa Bình, BV Vinmec Nha Trang

Ăn uống trước khi chạy giúp runner không cảm thấy đói và duy trì đường huyết trong máu ở mức ổn định để duy trì thể trạng tốt trong quá trình chạy. Bạn có thể uống khoảng 150 – 300ml nước và ăn nhẹ trước khi chạy với một trong các khẩu phần ăn gợi ý như:

Nên ăn uống trước tối thiểu 30 phút trước khi chạy.

Chạy bộ đúng kỹ thuật không chỉ làm tăng hiệu quả luyện tập mà còn giúp runner tránh chấn thương. Có nhiều lưu ý về kỹ thuật chạy bộ mà bạn cần ghi nhớ, cụ thể về:

Để biết kỹ càng hơn các thông tin về cách chạy bộ, bạn có thể tham khảo tại bài bài viết: Chạy bộ đúng cách

Gợi ý về lịch tập luyện nâng cao giúp người tập chinh phục mốc 5K, 10K

Với những người đặt ra mục tiêu chạy bộ dài hơi để chinh phục các mốc 5K, 10K thì cần có sự điều chỉnh về kế hoạch tập luyện năng cao tốc độ, quãng đường và tần suất theo các gợi ý sau đây:

Giáo trình chạy bộ cho người mới bắt đầu để chinh phục 5K như sau:

Dưới đây là lịch tập chạy bộ 10km mà bạn có thể tham khảo:

Mục tiêu 10K trên sẽ có thứ 7 là chạy bộ 10km mỗi ngày. Bởi vậy các mục tiêu 5K và 10K chưa phù hợp cho bạn mới bắt đầu mà dành cho những người đã quen và chạy bộ trong thời gian dài trước đó muốn nâng cao pace.

Lịch bắt đầu chạy bộ trong 7 tuần tiếp theo

Sau khi cơ thể đã quen với vận động, bạn có thể tham khảo kế hoạch chạy bộ được thiết kế cho 7 tuần tiếp theo như sau:

Trên kia là giáo trình chạy bộ cho người mới bắt đầu trong 14 tuần đã được các chuyên gia của Decathlon nghiên cứu và đưa ra gợi ý phù hợp cho khách hàng. Điều đặc biệt là bạn cần lưu ý rằng chạy đúng kĩ thuật là điều quan trọng. Tham khảo ngay cách chạy bộ cho người mới bắt đầu, chạy bộ đúng cách để lịch chạy bộ trên phát huy hiệu quả nhất.

Làm quen thật nhiều với xe trước khi sử dụng

Xe số tự động được thiết kế để giúp người lái xe thuận tiện, dễ dàng và thoải mái hơn. Tuy nhiên, nếu không làm quen kỹ với xe thì sẽ rất khó có thể thao tác được dễ dàng trong quá trình di chuyển.

Không chuyển số về N khi xe đang lăn bánh

Chuyển số từ D về N khi xe đang di chuyển có thể làm giảm tuổi thọ của hộp số và gây nguy hiểm cho tài xế. Chuyển về số N, đặc biệt là khi lên dốc, dừng đèn đỏ sẽ khiến người lái khó kiểm soát xe, xe có thể bị chạy trớn lên trước.

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn cách chạy xe số tự động mà Hà Thành Garage gửi đến bạn đọc.

Nếu có bất kỳ thắc mắc nào cần giải đáp hay có sự cố, trục trặc xe cần được cứu hộ ngay, quý khách vui lòng gọi điện đến Hotline 0568 05 0505 (phục vụ và miễn phí cứu hộ 24/24) để được hỗ trợ kịp thời nhất có thể!

Cảm ơn quý khách đã quan tâm và theo dõi. Chúc quý khách lái xe an toàn!

Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu cần được cân nhắc dựa trên đặc điểm thể chất cũng như mục tiêu đặt ra để có tập luyện hiệu quả và an toàn. Tham khảo ngay các gợi ý về kế hoạch chạy bộ được thiết kế cụ thể cho từng nhóm đối tượng được đề cập trong bài viết để có thêm cơ sở lựa chọn lộ trình phù hợp nhất cho bản thân nhé!

Bảng tổng hợp lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu theo từng mục tiêu